De nervus vagus – de zenuw van veiligheid en verbinding
Voel je je vaak gespannen zonder dat je precies weet waarom? Heb je last van lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, een opgeblazen gevoel, vermoeidheid of vergeetachtigheid? Of merk je dat je zenuwstelsel nooit écht tot rust komt?
Dit kan te maken hebben met een bijzondere zenuw in ons lichaam: de nervus vagus. Deze zenuw beïnvloedt zowel je lichamelijke als mentale welzijn. Als hij goed functioneert, voel je je ontspannen, veilig en in balans. Raakt hij uit balans, dan kunnen allerlei vage en soms onbegrepen klachten ontstaan.
Het Welkin Kinesiologie College besteedt daarom een hele lesdag aan deze fascinerende zenuw. Niet zonder reden: de nervus vagus is een van de belangrijkste zenuwen in ons lichaam en verdient alle aandacht.
In deze blog lees je wat hij doet, hoe je kunt merken dat hij uit balans is én wat je zélf kunt doen om hem te versterken.
Wat is de nervus vagus?
De nervus vagus, Latijn voor “zwervende zenuw”, is de langste hersenzenuw in ons lichaam. Hij begint in de hersenstam en loopt via de keel, het hart en de longen helemaal naar de buikorganen. De nervus vagus maakt onderdeel uit van het parasympathische zenuwstelsel en speelt een sleutelrol bij het ontspannen na stress, een goede spijsvertering en het gevoel van verbondenheid met anderen.
De polyvagaaltheorie en neuroceptie
Neurofysioloog Stephen Porges ontwikkelde de polyvagaaltheorie. Je lichaam staat de hele dag in contact met de omgeving. Zonder dat je het bewust merkt, ‘scant’ je zenuwstelsel voortdurend of je veilig bent. Dit automatische proces heet neuroceptie.
Op basis hiervan reageert het autonome zenuwstelsel met drie systemen:
- Ventrale vagus (veiligheid en verbinding)
In deze stand voel je je kalm, veilig en sociaal. Je kunt goed communiceren, genieten van contact met anderen en je voelt je in balans. - Sympathisch systeem (vecht-of-vlucht)
Stressmodus: je bent alert, gespannen, geïrriteerd of angstig. Je lichaam gaat in de actiestand: je hartslag versnelt, je spieren spannen zich aan. Je bent klaar om te vechten of te vluchten. - Dorsale vagus (bevriezing of shutdown)
Je lichaam trekt zich terug: vermoeidheid, somberheid, dissociatie.
De autonome ladder
Je kunt het autonome zenuwstelsel zien als een ladder waarop we dagelijks bewegen tussen veiligheid, stress en soms afsluiting. Wanneer alle drie systemen goed samenwerken, voel je je tevreden en in balans.
De vagale rem
De nervus vagus reguleert ook het hartritme via de zogenaamde ‘vagale rem’. Door de ventrale vagus wordt de hartslag tijdens inademing hoger en tijdens uitademing lager gehouden. Dit helpt het zenuwstelsel soepel te schakelen tussen rust en actie.
Bij dreigend gevaar wordt deze rem losgelaten, waardoor het sympathische systeem actief wordt (de vecht- of vluchtmodus). Een goed functionerende vagale rem zorgt er vervolgens voor dat je snel weer tot rust komt zodra het gevaar voorbij is.
Stel je voor: je rijdt rustig in je auto, helemaal op je gemak. Plotseling steekt er een kind over en moet je keihard op de rem. Je hartslag schiet omhoog, je spieren spannen zich aan — je lichaam staat in de actiestand. Maar zodra je ziet dat alles goed is gegaan en het gevaar geweken is, helpt de vagale rem je om weer tot rust te komen: je hartslag daalt, je ademhaling vertraagt, je lichaam schakelt terug naar ontspanning.
Wat gebeurt er bij overprikkeling van de nervus vagus?
Langdurige stress, trauma of overprikkeling kunnen dit regulatievermogen (de vagale rem) verstoren. Hierdoor wordt het lastiger om je veilig en verbonden te voelen en raak je vaker in de vecht-of-vlucht- of bevriezingsstand. Soms blijf je zelfs in deze toestand hangen. Dit kan verschillende lichamelijke en mentale klachten veroorzaken.
Als het zenuwstelsel langdurig uit balans is, ontstaan vaak klachten die op het eerste gezicht onverklaarbaar lijken, maar terug te voeren zijn op een overbelast zenuwstelsel dat te weinig rust, veiligheid en hersteltijd ervaart.
Mogelijke nervus vagus klachten:
- Reflux, slikproblemen
- Hoofdpijn, migraine
- Nek-, schouder- en rugklachten
- Spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, diarree, constipatie)
- Hese stem, moeite met spreken
- Flauwvallen, duizeligheid
- Chronische vermoeidheid
- Vergeetachtigheid, ‘brain fog’
- Depressieve gevoelens
- Angst, paniek
- Zwaarmoedigheid, innerlijke onrust
- Klachten passend bij een burn-out
Let op: deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Bij aanhoudende klachten is het verstandig medisch advies in te winnen.
Hoe versterk je de nervus vagus?
Gelukkig kun je deze zenuw zelf stimuleren en versterken. De nervus vagus werkt als een spier: hoe vaker je oefent met ontspanning, hoe beter hij functioneert.
Wat helpt:
- Diep ademhalen via de buik (langzaam en rustig)
- Gorgelen, zingen, neuriën (stimuleert de zenuw in de keel)
- Koud water op je gezicht of een korte koude douche
- Zachte beweging zoals yoga, wandelen, dansen
- Meditatie of mindfulness
- Een fijne knuffel, een goed gesprek of gewoon samen zijn
- Lachen — ja, écht waar!
De strandligging – één van mijn favoriete oefeningen
- Ga op je rug liggen, bijvoorbeeld op een yogamatje, een deken of de bank. Vouw je handen en leg ze als een kussen onder je achterhoofd. Je duimen liggen daarbij tegen de haargrens op het achterhoofd, of iets onder de rand van de schedel. Als je daar zachtjes rondtast, voel je de kleine halsspieren. Vaak is er een verschil in spanning tussen links en rechts merkbaar. Laat je hoofd ontspannen op je duimen zakken. Als dit niet prettig is, mag je je armen ook ontspannen zijwaarts neerleggen.
- Adem rustig en diep in, en adem langzaam en ontspannen uit door je licht open mond of door je neus, zolang dat prettig voelt. Bij elke uitademing probeer je zoveel mogelijk spieren los te laten, vooral je kaken. Als je gespannen bent, kun je uitademen door zacht hoorbaar lucht uit te blazen, alsof je een kaarsvlam voorzichtig uitblaast. Probeer niets te forceren, laat zoveel mogelijk los. Begin je te geeuwen? Mooi! Dat is een teken dat je lichaam zichzelf begint te reguleren.
Je lichaam kan kleine bewegingen maken; rek en strek jezelf dan in een zo ontspannen mogelijke houding. Mocht je tijdens de oefening in slaap vallen, is dat juist een teken dat je lichaam deze rust hard nodig heeft — gun jezelf die pauze.
Duur: 2 tot 10 minuten
Tips:
- Voelt de rugligging in het begin ongemakkelijk? Leg dan een opgerolde deken onder je knieën voor extra ontspanning en ontlasting van de onderrug.
- Leg een kussentje onder je hoofd als dat prettiger ligt (wanneer je je armen gespreid hebt).
- Trillen je oogleden en belemmert dat je ontspanning? Doe dan even je ogen open.
Je zenuwstelsel als kompas
We leven in een wereld vol prikkels en drukte, waardoor we soms vergeten hoe belangrijk rust, veiligheid en verbinding zijn. Juist deze elementen zijn essentieel voor een goed functionerend zenuwstelsel — en dus voor een goede gezondheid.
Als je merkt dat je regelmatig worstelt met spanning, vermoeidheid of lichamelijke klachten zonder duidelijke oorzaak, kan het zinvol zijn om te onderzoeken hoe jouw nervus vagus functioneert. En vooral: hoe je deze kunt ondersteunen.
Nieuwsgierig of kinesiologie iets voor jou kan betekenen? Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek of een afspraak. Ik help je graag verder.